Dyèt Anpil pèdi pwa yo baze sou endèks la glisemi nan manje (GI). GI se yon endikatè ki reflete pousantaj kò a nan absòpsyon nan idrat kabòn ki sòti nan yon pwodwi patikilye.
Sistèm nitrisyon an, ki konstwi sou prensip sa a, kontribye pa sèlman pou pèdi pwa, men tou anpeche devlopman yon maladi terib tankou dyabèt, ki pran dezyèm plas nan mòtalite, apre kansè.
Atlèt tou ale nan chwa a nan pwodwi dapre prensip la GI yo nan lòd yo byen vit pote kò a nan fòm nan vle ak bati misk. Apre yo tout, li se idrat kabòn konplèks ki chaje avèk enèji pou yon tan long epi yo pa depoze nan tisi gra.
Pwodwi ak ba GI yo nan tout kategori - sa yo se sereyal, legim, fwi, vyann, pwason, pwodwi letye ak tounen-lèt. Anba a, wòl idrat kabòn yo nan pwosesis metabolik kò a ap konsidere, y ap prezante yon lis idrat kabòn ki gen ti GI ki soti nan pwodwi bèt ak legim.
Konsèp pwodwi GI
Valè GI a reflete to absorption glikoz nan kò a ak absòpsyon li yo. Se konsa, pi wo a mak la, pi vit nan manje a bay enèji li nan kò an. Pandan ke idrat kabòn ak yon endèks glisemi ki ba yo, yo yo te rele tou idrat kabòn bon, yo absòbe dousman, dinamize yon moun epi bay yon santiman nan sasyete pou yon tan long.
Si yon moun manje manje ki gen yon endèks segondè nan chak repa, Lè sa a, sou tan sa a ap mennen nan latwoublay metabolik, regilye sik nan san segondè ak fòmasyon nan selil grès.
Lè echèk sa a rive, yon moun souvan kòmanse santi grangou, menm manje ase manje. Glikoz ki antre nan kò a pa kapab byen absòbe e se pou sa depoze nan tisi gra yo.
GI se divize an twa kategori, sètadi:
- 0 - 50 moso - ki ba;
- 50 - 69 moso - medyòm;
- 70 inite ak pi wo a - segondè.
Endèks glisemi ki ba nan idrat kabòn se nan tout kategori nan pwodwi yo, ki pral dekri anba a.
Idrat kabòn-Dwa Legim
Si ou deside manje byen, Lè sa a, legim yo ta dwe bay atansyon espesyal, depi yo ta dwe jiska mwatye rejim alimantè a chak jou. Soti nan lis la nan legim ak ba GI, ou ka kwit manje yon varyete de asyèt - salad, asyèt bò ak kaswòl.
Ou ta dwe konnen legim "eksepsyon nan", ki pandan tretman chalè siyifikativman ogmante pousantaj li yo - sa a se kawòt. Engredyan anvan tout koreksyon li yo nan fòm anvan tout koreksyon yo pral 35 inite, men nan bouyi 85 inite. Genyen tou yon règ enpòtan pou tout kategori nan legim ak fwi - si yo mennen l 'bay eta a nan pòmdetè kraze, endèks la ap ogmante, byenke pa siyifikativman.
Li pèmèt yo manje ji tomat ak kaka, ki gen yon GI ki ba. Li pèmèt yo divèsifye gou nan asyèt ak vèt - pèsi, Dill, Basil ak lòt moun, paske GI yo pa depase 15 inite.
Legim GI ki ba:
- berejenn;
- pwa vèt ak seche;
- tout kalite chou - bwokoli, chou, blan, wouj-te dirije;
- zonyon;
- anmè ak piman dous;
- Tomat
- konkonb
- kalbas;
- radi;
- lay la.
Chanpiyon nan nenpòt ki varyete ka manje, endikatè yo pa depase 40 moso.
Fwi ba GI ak bè
Fwi gen plizyè karakteristik ke ou ta dwe konnen nan lòd pa ogmante GI yo. Li entèdi fè ji soti nan fwi menm ak GI ki ba, paske fib pèdi pandan pwosesis sa a. Kòm yon rezilta, yon moun resevwa idrat kabòn ak yon endèks glisemi segondè.
An jeneral, li se pi bon yo manje fwi fre, se konsa yo pral yon pi gwo kantite lajan nan vitamin ak mineral ap konsève. Ta dwe konsomasyon nan manje sa yo dwe pwograme pou maten an, se konsa ke glikoz k ap antre nan san an ka trete pi vit.
Ou ka fè tout kalite bagay dous an sante soti nan fwi ak bè - konfitur, jele e menm jele. Se sèlman pou epesman, pa lanmidon, men se avwann ajoute nan jele la. Depi lanmidon gen yon GI jistis wo, sou 85 inite.
Fwi ak bè ak yon to ki ba:
- Korint nwa ak wouj;
- pwa;
- Blueberries
- Cherry
- prin;
- grenad;
- Apricot
- Nectarine;
- tout kalite fwi Citrus - sitwon, chadèk, pomelo, Tangerine, zoranj, lacho;
- grozeye
Ponm gen tou yon GI ki ba. Pa patisipe pou varyete asid, ki kwè ke bagay dous gen plis idrat kabòn. Opinyon sa a se erè. Dous la nan fwi a detèmine sèlman kantite lajan an nan asid òganik, men se pa sik.
Lè w ap chwazi idrat kabòn yo dwa an favè nitrisyon, ou dwe abandone sa yo fwi:
- Melon dlo;
- melon;
- abriko nan bwat;
- anana
Soti nan fwi sèk, ou ka chwazi tankou - abriko, prun ak fig frans.
Dairy ak pwodwi letye
Pwodwi letye ak pwodwi letye ta dwe prezan nan rejim alimantè a chak jou. Sa a se obligatwa pou fonksyone nòmal nan aparèy la gastwoentestinal, popilasyon an nan bakteri benefis li yo. Epitou, yon vè pwodwi letye ka satisfè mwatye konsomasyon an kalsyòm chak jou.
Se lèt kabrit konsidere kòm benefisye pase lèt bèf. De kalite lèt tankou gen yon GI ki ba. Li ta dwe transmèt nan tèt ou ke yo ta dwe yon bwè kabrit bouyi anvan konsomasyon. Si apre ou fin manje vant lan santi malèz, lè sa a li vo oblije chanje nan itilizasyon pwodwi letye, pou egzanp, Ayran oswa Tan.
Pwodwi lèt Sour yo byen absòbe nan kò a, pandan ke yo tou gen yon kontni kalori ki ba. Se poutèt sa, li se rekòmande ke dènye manje a fèt nan yon pwodwi lèt fèrmante.
Low letye GI ak pwodwi lèt tounen:
- lèt nenpòt ki kalite - bèf antye ak kabrit, ekreme ak soya;
- bè sereyal;
- mas karne;
- kefir;
- fèrm lèt fèr;
- yogout;
- serom;
- fwomaj tofou.
Soti nan fwomaj Cottage pou manje maten oswa ti goute ou ka prepare yon plat limyè - souple ti kras.
Ba GI Groats
Chwa a nan sereyal yo ta dwe apwoche ak anpil atansyon, paske anpil gen yon endèks ogmante. Li se pi bon yo kwit yo nan dlo ak san yo pa ajoute bè. GI nan bè - 65 inite, pandan ke li se byen wo nan kalori.
Yon altènativ pouvwa gen yon lwil legim, de preferans lwil oliv. Li gen yon anpil nan vitamin ak mineral diferan.
Genyen tou yon règ - pi epè sereyal la, pi ba endèks la glisemi li yo. Se konsa, asyèt bò gluan ta dwe abandone.
Sereyal konplèks idrat kabòn:
- pèl lòj;
- Buckwheat;
- diri mawon;
- lòj groats;
- farin avw.
Diri blan ak labouyl mayi a gen yon GI segondè, kidonk, ou ta dwe abandone yo. Malgre ke labouyl mayi nan kalite 2 dyabèt se menm rekòmande pa doktè, malgre valè segondè yo. Sa a se akòz kontni an wo nan vitamin.
Pistach
Tout kalite nwa gen yon GI ba, men yo trè wo nan kalori. Ou bezwen manje nwa mwatye yon èdtan anvan ou manje. Sa ap ede redwi volim kou prensipal la. Reyalite a se eksplike tou senpleman - nwa gen kolèktozinin, ki voye nan sèvo a yon enpilsyon boure kò a.
Nwa yo mwatye te fè leve nan pwoteyin, ki se pi bon absòbe nan kò a menm pase poul. Yo rich tou nan asid amine ak vitamin. Se konsa, ki pwodwi sa a pa pèdi valè nitrisyonèl li yo, nwa yo ta dwe manje kri, san yo pa fri.
Li se pi bon yo chwazi nwa unpeeled, depi nan limyè solèy la dirèk pwodwi a ka chanje gou la.
Ba Nwa GI:
- kajou;
- zanmann;
- nwa bwapen;
- pistach
- nwazèt.
Pousantaj chak jou a pa ta dwe depase 50 gram.
Vyann, detritus ak pwason
Vyann ak pwason yo se sous prensipal pwoteyin. Pwason se moun rich nan fosfò, se konsa prezans li nan rejim alimantè a ka jiska twa a kat fwa nan yon semèn. Chwazi vyann ak pwason yo ta dwe mèg, retire po a ak kadav yo nan grès.
Premye kou kwit manje sou vyann pa rekòmande. Yon opsyon posib se dezyèm bouyon an. Sa vle di, apre premye bouyi vyann lan, dlo a melanje, tout antibyotik ak pestisid ki nan vyann lan ale avèk li. Vyann lan re-vide ak dlo epi premye plat la deja prepare sou li.
Nan lòd pou pwason ak asyèt vyann yo dwe ki pa Peye-kolestewòl yo, yo ta dwe bouyi, vapè oswa nan fou an.
Vyann ki ba GI ak pwason:
- vyann poul;
- kodenn;
- zòtolan;
- vyann bèf;
- fwa bèf ak lang;
- fwa poul;
- Perch;
- Pike
- makak;
- Pollock
Nòmal la chak jou nan yon pwodwi vyann se jiska 200 gram.
Nenpòt vyann dyetetik ki ba. Se konsa, endèks la glisemi nan yon kodenn yo pral sèlman 30 inite.
Lwil oliv legim
Gen divès kalite lwil legim. San yo pa tankou yon pwodwi, li enposib imajine preparasyon an nan dezyèm kou. GI nan lwil se zewo, men kontni kalorik yo se byen wo.
Li pi bon yo chwazi lwil oliv, li se yon lidè nan kontni an nan sibstans ki sou valab. Nòmal la chak jou pou yon moun ki an sante yo pral de gwo kiyè.
Lwil oliv gen yon gwo kantite asid monoensature. Yo ka redwi nivo nan kolestewòl "move", Geri san soti nan boul nan san, epi tou li amelyore kondisyon an nan po la.
Videyo a nan atik sa a chita pale sou rejim alimantè a endèks glisemi.
